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高考应试心理调适策略
作者:黄承志 点击数:5340 更新时间:2013/8/17 11:19:07

高考应试心理调适策略

主讲:北京四中网校南昌分校校长  李成明

一、 高考前要调适心理状态、讲究应试策略

高考即将到来,每一个学生将面临一场紧张而激烈的竞争。经历了十几年的勤奋学习、刻苦攻读,特别是高三最后阶段的高效训练,你一定具备了扎实的基础知识、过硬的基本技能、较强的思维能力,但高考毕竟是国家级的重大考试,严肃的考试场面、紧张的考试气氛、严格的考试要求都与平日的考试大不相同,要想临场发挥出自己的最高水平,取得好成绩,还必须作好考前及考场上的准备。

1、适当控制焦虑程度。

⑴焦虑是过分注重个人所做事情的后果而产生的紧张、担忧的心理反应。对于高考来说,适度焦虑能激发内在的学习动机,变压力为动力,促进成绩的提高。但对许多考生来说,由于过多考虑家长的希望、老师的期待、亲朋的关心、个人的理想等,往往造成焦虑过度。复习中心烦,学不进去;考场上心慌,造成视听障碍、思维迟钝,影响考试成绩。克服的方法是考前进行一次自我反省,大声问一句“我怕什么?”从而端正应考动机,正确对待高考,放下包袱,轻装上阵。高考是对自己知识和能力的检验,是一次重要的人生机遇,但不是命运的大决战,也不是人生的终点。要认识到高考不可能人人都成功,要找准自己的社会位置。正确的态度应是少想成与败,不问收获,但问耕耘,以沉静和冷静的心态,接受祖国的挑选。适者才能生存,这永远是颠扑不灭的真理。

⑵信心是一切事业成功的思想基础。高考在某种程度上是毅力的较量,是心理承受能力的较量,成功往往偏爱那种抱定必胜信念、具有蔑视一切的气概、以胜利者的心态步入考场的同学。你如同一名即将冲上战场的战士,要用不怕牺牲、勇往直前、夺取胜利的信念驱赶心灵深处的自卑与失败情绪。一要相信自己十几年寒窗苦读的知识积淀,在体内已埋下了一颗成功的种子。高考试题所涉及的内容全部是自己学过的内容,高考各种题型平日都多次练过。只要充满自信,使自己的知识和能力得到充分发挥,仔细寻找解决问题的办法,许多问题会迎刃而解。二要认清今年高考的有利形势,牢牢抓住这次难得的机遇。如果我们能正常发挥,大可不必为过去的统考成绩而自惭形秽和烦恼伤心,正视现实,拿出所有勇气和自信去抗争,才是唯一正确的选择。

2、科学调节生活节奏。

由于前段复习任务重,部分考生养成了开夜车的习惯,造成晚上思维敏捷白天精力反而不集中,使得最佳兴奋状态与高考时间不同步,势必影响考试成绩。考前二至三天应注意调整自己的生活节奏。

⑴要使作息时间与高考时间同步,晚上保证七至八小时的高效睡眠,中午保持一小时左右的午休,使脑细胞得到休息,达到养精蓄锐的目的。这样,即使高考期间因时间调整少睡一两小时,也不会给考试带来大的影响。

⑵要调整学习计划,适当减少复习内容。不宜把前一阶段的系统复习计划,延伸到这三天里才完成,该复习的内容、把握的重点达到满意程度的时间至少应是高考前三天。这期间主要是进行非系统的复习,重点放在老师明确指定并反复强调的内容和自己最薄弱、经常出错的地方。如果这些方面没有问题,就可以安下心来,并反复暗示自己“复习很充分,一定会考好”。

⑶要增加活动时间,适度放松。可进行一些适度的体育活动,使大脑增加吸收氧气,提高思维能力。排解不良情绪,提高学习效率。但不要参加运动量大、剧烈的体育活动(如篮球、足球等),防止疲劳过度与意外伤害影响考试。可以听听音乐,以此开阔心胸、消除烦恼、改善大脑功能。还可以在晚饭后走出教室,散散步,融身心于宜人的自然环境之中,欣赏红花绿树、呼吸清新的空气、眺望落日的余辉、感受轻轻吹拂的晚风,保持一种愉悦的心境。

3、集中精力排除考试干扰。

当人们集中精力进行思维活动时,突然遇到新异强烈的刺激,会使原来的思维活动受到抑制。考试期间,每一个人不可避免地会遇到一些干扰因素。

⑴是来自外部的,如监考员在考场中走动,有时可能站在你的身后看你答题;监考员坐在最后排考生的身边;巡视领导出入,多次经过门口边的同学身旁;来自其他考生“求助”的信号等。对于这些问题尤其是坐在门口附近和后排中间位置的同学以及学习优秀的同学,要作好充分的思想准备,使自己在答卷时思维保持高度集中,旁若无人,对与答卷无关的事视而不见、听而不闻,进入忘我的境界。

⑵是来自考生自身的,如由于严肃的气氛,一进考场出现心跳加快、头脑眩晕的怯场现象;当努力想从已到舌尖的话中选出一个熟悉的或者相当明白的证据、概念、公式时,还未动笔,那即将呼之欲出的灵感和记忆却突然消失的记忆堵塞现象;当在作答时遇到了难题无法动笔时,突然大冒冷汗、四肢颤抖的慌乱现象等。遇到上述情况,你可不必急于答题,而是揉一下面部,做几次深呼吸,伏案休息片刻,或喝口白开水缓缓咽下,调整自己过快的心率,促使血液循环趋于正常,以生理放松获取心理上的镇定,然后做几个比较简单的题目,以初战告捷的成果来恢复稳定的心理状态。

4、采取有效应试策略。

为了把所学知识最大限度地在考试规定的时间内发挥出来,取得满意的高分,除了保持最佳应试心理外,还必须掌握一些应试技巧。

⑴希望以下几点会对你有所帮助:①进入考场前,检查一下自己是否带齐了应带的证件和文具,避免因这些小麻烦而造成心理上不必要的紧张。②拿到试卷不要急于答题,应先听好监考老师的交代,检查一下试卷的张数,然后在试卷、答题卡指定的位置填写或涂写好姓名、考号等个人信息,这样既可稳定情绪,又可避免漏填个人信息而前功尽弃。③迅速统览全卷,考试要求提前5分钟发卷,当你拿到试卷后离正式开考还有几分钟的时间,这时可将试卷的题量、题型和各题分值作一浏览,自己对各题内容的把握程度以及所需时间大致估算一下,以便心中有数,采取相应的对策。④按序号先易后难答题,试卷并非都符合由易到难的编排原则,因此答题时万一遇到拿不准、做不出的难题可以先跳过去,继续向前冲刺直到把会做的题都完成了,再回过头来突破难点。事实证明,这样做既可以获得成功的心理体验,增强答题的信心,又可能在做后边的题时发现对难题的提示,产生新的灵感,有助于回头解答难题。⑤仔细审题,避免失误。原原本本读题,搞清题目的要求是什么,给了哪些条件,有哪些限制因素,之后理清思路,设计好解题步骤。凡是会的题目解题步骤要完整,答案要准确无误;遇到熟题要找差异,防止思维定势造成南辕北辙;遇到容易的题目要看看是否有迷惑因素,防止麻痹轻率造成判断错误;遇到难题要冷静分析,能做多少做多少,迅速转入下一题。在“人易我易我不大意,人难我难我不畏难”之中赢得一个个胜利。⑥量分用力,一张试卷中,各题及同一题中的每个设问占分不等,我们回答问题所花的时间及答案的书写量也应与此相适应。做到占分少的花时间少,答案简略些;占分多的花时间多,答案详细充实些。避免不管分数多少,一看到自己掌握材料很多的题目就把答案拉得很长,或者不顾题目要求写一些不可能得分的开场白。到最后15分钟,如果你没有足够的时间完成所有的题目时,宁可把前面的题答上一半,也不要让某些题目空着没答,时间再紧也要用简明的词句写下一些这个题目的要点。这是因为两个都答了一半(或者要点)的题目,比完整地答了其中一道题的得分常常要高。⑦规范答卷。要注意字迹清晰工整、标点准确、答案布局协调和谐,以争取较高的卷面分和评分者的心理印象分。为了保持卷面整洁,所写答案应简明扼要,准确精炼地表达自己的观点,各观点应按一定的逻辑顺序排列,自成一体。为使阅卷人一目了然,最好在各要点前标上序号,如果确有必要作深入阐述,应先列要点后发挥,不要以发挥和说明的语句冲淡甚至取代要点,更不要对某一细节大发议论,忽视列出要点或离题万里空发议论。绘制图表一定要借助有关的工具,以免因随手勾画,使阅卷老师产生不良印象而扣分。⑧审阅检查。每场考试要安排一定的检查时间,检查时由前至后,逐题看清要求,看答案与要求是否相符,看是否有漏答的题目,看答案是否有写错的符号和写错的字。如果没有十分把握一般不要轻易改动答案,要相信第一印象作出的判断。时间充裕,可对部分答案进行验证。切忌抢先交卷,逞一时之能。

⑵考完试后,要立即为下一场考试作准备。一场考下来,顺利了不沾沾自喜,失利了不灰心气馁,时刻想着高考全局,把主动权始终操在自己手中。同学之间不要对答案,议论得失,当面对老师或亲人的询问时,你只需用“感觉还可以”回答就是了。如果你这一场考得确实不理想,也不必为之伤心,因为过去的永远过去了,后悔是追不回来的。此时,你应做的是,稍微调整一下身心的紧张和疲惫,抓紧时间在下一场考试前浏览复习提纲或课本有关内容,回忆一下平时老师的有关嘱咐和自己常犯的毛病,做到扬长避短、成竹在胸,迎接新的战斗。

二、高考的心理调适

一年一度的高考又将来临。十二年寒窗苦读的学子们正在全面系统复习,力求以扎实的知识水平参加高考,希望考生注意心理调适,因为你的心态如何将直接影响复习迎考效率和临场发挥。下面具体谈谈。

1、调控情绪。

高三面临人生的关键时刻,是尽全力拼博的年段,高考更是对学生综合素质的考验。要在这知识覆盖面广,注重考查能力的选拔性考试中取胜,唯有全面提高素质。在打好知识基础的同时,注重自我心理调节,以踏实准备这个不变,来应付高考复杂的多变。以良好的情绪投入下阶段复习,从而提高复习效率。在人的心理世界中,情绪扮演着重要的角色,它像是染色剂,使人的学习、生活染上各种各样的色彩;它又似加速器,使人的学习活动加速或减速地进行。我们需要积极、快乐的情绪,它是获得学习成功的动力。

⑴情感乐观,思维活跃。有人说:情绪是思维的催化剂,思维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应,人也会因此显得更聪明、更能干。积极的情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷、富有信心。消极的情绪则使人感到学习枯燥无味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。平心而论,高三学生的学业负担的确很重,这取决于我国的国情,我国人口平均为112/公里2,比世界平均人口密度高二倍多,而我们生活的江苏省,人口密度为全国之最,600/公里2,因而升学竞争异常激烈,但这个事实我们必须正视它。研究发现情绪能影响一个人智力的发展。实验表明,一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105,但在张状态下却降至91,两者相差十分显著。因而我们高高兴兴地学和愁眉苦脸地学,效果大不一样。心情高兴时,会增强学习的信心和兴趣,产生学习新知识的强烈愿望,会感到大脑象海绵吸水一样,比较容易把知识“吸”进去。而烦恼、焦虑、愁闷、恐惧时,会降低学习的愿望和兴趣,抑制思维活动,从而影响智力发展。

⑵适度焦虑,激发动机。有些同学因前阶段的成绩不理想而担忧,害怕看到家长失望的目光,眼看离高考越来越近,心里一点底儿也没有,虽然天天挑灯夜战到深夜,但效率不高,睡眠质量不高,常作恶梦,第二天头脑昏沉沉的...。看来过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望已使这些同学的情绪处于过分焦虑状态。焦虑指对个人的自尊心构成威胁的情境产生的担忧反应或反应倾向。其实学习需要一定程度的焦虑,心理学试验表明:焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。无焦虑或焦虑水平过低,学习无紧迫感,对什么都无所谓,肯定学不好;而焦虑水平过高,人的精神极度紧张,又会影响正常的思维;只有处于中等焦虑水平的同学激发内在的学习动机,变压力为动力,学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪,使之保持适度焦虑,客观地认识自我,在学习中扬长纠短,讲究学习方法,为实现理想的目标坚持不懈地奋进、拼博。

⑶积极暗示,挖掘潜能。消除过分焦虑可进行积极的心理暗示,大家都有这样的体会,一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时,情绪肯定低落、焦虑,且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。同学们要学会自我调节,当你坐在书桌前开始学习时,脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟,并在心中默念三遍:“考试前我一定能复习好”、“我绝对有能力学习好”,然后充满信心、精神振奋的投入学习,不妨试试,会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子,也许有的还在休眠,快些把它唤醒,它会把你带到成功的高峰。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑,充分挖掘潜能,提高复习学习效率。

2、增强自信克服考场上的“克拉克现象”。

 “克拉克现象”是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将,从63年至68年曾17次打破世界纪录,被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上,却连连失常与金牌无缘。由此,人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。

⑴“克拉克现象”并不奇怪。据心理学家测试。75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪,面对决定人生前途的高考,学生的精神压力、心理负担很重,因此容易怯场。如:一进考场心跳加快,头脑晕乎乎的,面对试卷,脑海中一片空白,一走出考场,又感到题题会解,但一切已追悔莫及。考试结果也说明,许多同学落榜,并不全是因为考题太难,而是因为思想过于紧张,从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验,更是对考生有无良好心理素质的考验。

⑵分析考试怯场的原因来自三方面:

①外界干扰:当人们进行思维活动时,突然遇到新异或强烈的刺激,会使原来的思维活动受到抑制。如考场的严肃气氛、监考人员冷峻的表情或生硬的态度,父母的叮咛:“你进这所学校不容易,化了很大的代价,这可是人生的关键一博,事关你个人的前途...”这些都会给考生带来巨大的心理压力,一旦遇到小小的麻烦,情绪越加紧张,促成怯场。

②缺乏自信:有些考生,尤其是性格较懦弱,多次受过挫折的考生,常常自我怀疑,即使有把握的问题,也显得犹豫不决,不敢相信自已。如果见到陌生题或难题更是诚惶诚恐,乱了方寸。

③脑过度的兴奋,大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度,为了防止大脑神经细胞过度受损,大脑会自动转入抑制,阻止回忆活动。有些考生考前开夜车,用脑过度,睡眠不足,加上心理紧张,引起回忆反应暂时抑制,造成怯场。

⑶怎样才能防止考场怯场呢?提出几点心理调适方法,供同学们参考。

①考前两天:增强自信,择要复习。考前复习要有所侧重,只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点:一是老师明确指定和反复强调的重点内容;二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题,就可以安下心来,并反复暗示自己“复习很充分,一定会考好的”。此时,家长要留意观察孩子,如发现孩子过于紧张,说明其自信心不足,家长要给予鼓励,巧妙暗示孩子,你一定会考好的。只有让孩子在十分自信的竞技状态下,才能充分发挥自己的水平。

②考试前夕:睡眠充足 

情绪愉悦。在有了信心之后,考试前夕的休息十分重要,切莫在考试前夜以牺牲睡眠时间去复习,这是得不偿失的。曾有一位考生高考前夜(6号)仍看书复习到深夜,总觉得没有把握,由于过于紧张和疲劳,影响了她第二天的考试,化学本来是弱项,考糟了,心里更慌,晚上饭也没吃,又疲倦地复习到深夜,加之家长不断讲:“这是人生的关键一博,可不能大意”。种种压力导致这位学生考前几乎虚脱,严重地影响了正常水平的发挥。因此临考前夕,要尽情放松,看看花草散散步,减轻心理紧张度,听听音乐愉悦心情,打打球调剂大脑,早些休息...一定要避免思考过多,精疲力竭。同时家长要尽量为孩子创造一种和谐、轻松、愉悦、安静的家庭氛围,不要用言语刺激孩子,给予积极暗示:“你行,一定行!”让孩子充满自信地步入考场,因为自信是成功的第一要素。

⑷考试当天:从容安排,沉着镇静。

①吃早吃好 

要有充足的用餐时间,最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统,使大脑相对缺血,影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生,可选用高维生素、高热量的食物。

②欣赏音乐 出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐,既可使人心情愉快,又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。

③适时到校 

一般在考前二十分钟到达为宜。太早了,遇到偶发事件的可能性增大,极易破坏良好的心态。过迟,来不及安心定神,进入考试角色的心理准备时间太短,有可能导致整场考试在慌乱中度过,造成不必要的失误。

④缓行忌谈 

在赴考场的路上,行速要慢,以免加速心跳,导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论,也不要与人交谈复习讨论题目,以免原来的“胸有成竹”的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案,万不可以一题之小换心理情绪之大失。

⑤先易后难 

拿到试卷后,通览一遍,做到心中有数。既使看到暂时不会做的题目也不要慌,因为高考是选拔性考试,试题会有一定的区分度。先做易解的题,这是应试技巧,更是增强信心的心理调适方法,每解一题便会增加一份自信,但人易我易我不大意,要仔细。待思路流畅后再做难题,人难我难我不畏难,你感觉难时别人更是无从下手,这样想想心理会平静很多,利于提高士气、正常发挥。

⑸如果在作出以上努力后,仍出现怯场,也不必惊慌。可先搁下试卷,稍做一下揉面等活动,或伏案休息片刻,这种转移注意力的方法,有助于克服紧张情绪。也可采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气,同时放松全身肌肉。经过12分钟的练习,也能消除极度紧张状态。